跟着向鹏一起解锁“战士起身”

跟着向鹏一起解锁 “战士起身”

乒乓球国手向鹏示范的战士起身是一款专门强化核心力量与躯干稳定性的训练动作，近期相关训练科普上线，适合乒乓球爱好者以及普通健身人群练习，这个动作可以锻炼腹直肌、腹内外斜肌、肩部肌群和下肢肌群，改善核心不稳、发力涣散的问题。整套动作采用仰卧交替模式，单侧屈髋屈膝，同侧手臂向前上方举起，依靠腹部力量带动躯干旋转起身，上半身离开地面之后缓慢还原，再切换另一侧循环练习，新手也可以降低难度循序渐进开展训练。

战士起身重点锻炼的是抗旋转核心能力，而这项能力正是乒乓球运动中转腰挥拍、衔接发力的基础。很多球友打球时容易身体发飘、击球动作变形，很大原因就是核心控制力不足，这套动作不需要复杂器械，在家就可以完成，进阶练习时还可以手持矿泉水瓶增加负重，进一步提升训练效果。练习的时候要注意保持呼吸节奏，起身时呼气，回落还原时吸气，不要依靠惯性甩动身体，优先保证动作标准，避免腰部代偿受伤。

相关延伸来看，战士起身是国家体育总局体育科学研究所推出的系列冠军同款健身动作之一，除了向鹏之外，还有其他项目的运动员也示范了同系列核心训练动作。核心训练是国乒选手日常体能储备里很重要的一环，在密集的国际赛事间隙，稳定的核心力量能够帮助选手减少运动损伤，保障赛场发挥。正在参加 2026 乒乓球亚锦赛的向鹏，日常也会坚持这类基础体能训练，体能打底才能更好支撑高强度的赛场对抗，普通健身爱好者不用追求训练数量，长期坚持、规范练习就能感受到身体控制能力的提升。

【数据来源】

[2026-10-24] 核心不稳打球就发飘跟着向鹏练这个很上头的动作 光明日报

[2026-10-21] 2026 亚洲乒乓球锦标赛向鹏晋级男单六十四强 新华社

[2026-08-11] 冠军来示范即刻来开练乒乓球国手向鹏同款核心燃脂动作战士起身 国家体育总局体育科学研究所

免责声明本文仅为运动科普，开展训练前建议结合自身身体情况，有腰伤、基础疾病人群请在专业教练指导下练习，运动风险自行承担。